Träning i hallen för män: ett komplex för nybörjare (BILDER)

Fitness utbildningsprogram för nybörjare som fortfarande är förlorade i olika kraft simulatorer av gymmet. Hur man börjar den första träningspasset, vad man ska uppmärksamma och vad du inte ska göra - berätta och visa våra experter.

Det finns två teorier om hur man introducerar en "neophyte" i träningsprocessen. "En av dem hävdar att om en person först kom till gymmet är hans muskler och leder inte redo för ansträngning", säger Ekaterina Soboleva, fitness direktör för sportklubben Zupre. "Det är särskilt viktigt för honom att utföra alla övningar längs en strikt verifierad väg - det här är möjligheten som ges av simulatorer." Det motsatta begreppet säger att en nybörjare behöver lära sig grundläggande rörelser med fria vikter, då kommer hans intermuskulära samordning och anpassning i gymmet att ske bättre och snabbare. Båda teknikerna är likvärdiga. Det finns ingen vetenskaplig forskning om fördelarna med detta eller så.

"Jag tror att allt beror på personen - hans preferenser, ålder, hälsa och mål", säger Ekaterina Soboleva. - Jag skulle rekommendera äldre att börja med simulatorer. De ställer strikt rörelsen och rör sig som regel på baksidan på en hård yta. Simulatorer fungerar också bra i rehabiliterings- och rehabiliteringsprogram och komplex för gravida kvinnor. I det här fallet kräver övningarna ett minimum av koncentration och utför dem enkelt. Skakande ben, det är lätt att klämma plattformen i simulatorn, för att du gör en en-gemensam rörelse. Och försök, crouching med en skivstång, och kontrollera bäckenet, och håll din rygg och släpp till golvet i en viss vinkel i knäet. En är bra att lösa enkla uppgifter. Andra är komplexa. Detta är skillnaden i tillvägagångssätt. "

För nybörjare är det viktigt att komma ihåg att startträning inte utförs till misslyckande. Åtminstone i den första veckan av "simulatorn" måste du gå ut, från bordet, med en liten känsla av "hunger". Trots allt, även efter träning, som verkar vara ganska lätt, nästa dag, kan smärta bokstavligen kontraktera muskler. Reloaded till misslyckande kan inte vara, efter en lång paus i fitness.

Den grundläggande uppsättningen övningar som vi kommer att visa idag möjliggör arbete genom alla muskelgrupper. Följ de första två veckorna, och helst hela första månaden av klasserna. Din uppgift är nu att inte sätta in register, men gå försiktigt in i träningsprocessen.

"De första träningspasserna för träningen för biceps-triceps behöver inte: de används i grunddraget, och om du jobbar dem längre kan det leda till överträning", säger Alexander Krutousov, den personliga tränaren i Zupre sportklubb. - Nästa dag faller händerna bara av. Lägg till dem under den andra veckan av klasserna. "

Allmänna regler för varje övning, det första träningspasset för nybörjare

* Eventuellt träningsprogram, för nybörjare och yrkesverksamma, bör börja med uppvärmning. Det här kan vara laddningsalternativ, springa eller arbeta på en stationär cykel. Uppgiften är hur man värmer upp musklerna, förbered dem för de kommande belastningarna. Uppvärmningstid 5-7 minuter.

* Vid anpassningsfasen, utför varje övning i 2 uppsättningar, 10-15 repetitioner i vardera.

* Vila mellan uppsättningar i 2-3 minuter.

* Välj vikt så att efter 10-15 repetitioner har du fortfarande styrka. Detta är mycket viktigt för den första veckan i klasserna.

* Andas korrekt När den rörliga fasen (tyngdlyft) pågår, andas ut, i den sämre fasen (när vikten går ner) - inhalera.

* Avsluta varje träning med en hitch.