Hur man: värma upp innan träning

Värm upp innan träning - över huvudet. Utan att spänna musklerna ordentligt är det dumt och även farligt att börja allvarliga belastningar.

I grund och botten är allt detta grunderna för fysisk utbildning. Vilka, men få människor kommer ihåg. Varför behöver vi uppvärmning innan träning? Först, för att förbereda muskler, ledband, hjärta och blodkärl, kort sagt, hela kroppen till lasten. Uppvärmda muskler och leder fungerar bättre, så rörelsemängden och intensiteten i träningen ökar markant. För det andra för att undvika skada. Enligt den brittiska medicinska tidskriften minskar risken för att träning sträcker sig så mycket som två gånger, regelbunden uppvärmning.

Självklart behöver varje sport sin egen uppvärmning. För att förstå dem frågade jag professionella - idrottare och fitnessinstruktörer hur de förbereder sig för träning.

Värm upp i gymmet

"Det är bättre att värma upp utan träning än träning utan uppvärmning", säger tränare och nutritionist för Planet Fitness Club klubbar Andrei Panteleev. - Utan uppvärmning kan du inte utföra ett visst antal repetitioner eller använda den planerade vikten. Dessutom har du all chans att få en skada som kommer att rädda dig från nöjet att besöka hallen i en vecka eller mer. "

Uppvärmningen utförs från topp till botten, från huvud till ben, och från extremiteterna till torso. Det är bättre att börja med flugmaskar med en liten amplitud, böja framåt och sidled, halvhäftande. Du kan utföra ett uppvärmningsförfarande med små vikter, så att musklerna kommer ihåg rörelserna och förbereder huvudarbetet. För detta är hälften av arbetsvikten lämplig. "Jag ger hjärtbelastning till några kunder," tillägger Panteleev, "7-10 minuter av en löpband med en hastighet av 7-9 km / h. Jag anpassar belastningen med hänsyn till personens välbefinnande och humör. "

I själva verket utsträckte Andrei alla dessa subtiliteter till mig medan jag energiskt paced löpbandet dyrare. Parallellt övervakade han mitt hjärtslag och först när han nådde de kritiska 150 slag per minut föreslog han att han gick vidare till huvudträningen.

Värm upp för boxare

Boxning är redan erkänt som ett komplett alternativ till fitness. För att kunna kommunicera med päron så effektivt som möjligt krävs en särskild uppvärmning.

"I boxning är huvudämnet skärpa," säger boxningsmästaren Igor Dzhioev "och det förberedda hjärt-kärlsystemet. En boxare står aldrig stilla - han hoppar runt omkretsen av ringen och gör samtidigt en gunga, en rotation med händerna. Och var noga med att accelerera. "

En ragged rytm är den bästa uthållighetsträningen: några skarpa push-ups, ett hopptåg och en rad samordningsövningar. Också bra är "gåsstriden" (häftning), springer sidledes och bakåt. Samtidigt är boxare de enda, kanske idrottare, som inte utför stretching. Man tror att stretching tenderar att sakta ner nervimpulserna i musklerna, vilket minskar påverkningshastigheten.

"Det är viktigt att förbereda kroppen för allmänna övningar," förklarar Amilcar Medina Da Silva, Master of Sports i hand-to-hand kamp och Moscow Instructor October Boxing Club. - I början sträcker armarna - cirkulära rörelser med en pensel, armbågar, axlar på ena sidan och den andra, sedan höftlederna, knäna. Nästa uppsättning är samordningsövningar. Till exempel säger jag till klienten: "Steg till vänster är en förhand", och han ska gå till vänster och samtidigt kasta händerna till höger. Det är faktiskt mycket svårt om du aldrig har gjort boxning. " Amilcar, en lång muskulös kuban som tillbringade sin ungdom i Ivanovo, har varit involverad i boxning i många år. Det är vriden ut från golvet - tre uppsättningar av 15 sekunder vardera, 10 minuter hoppar med ett hoppa rep, sedan påskyndar och sedan saktar ner. "Och för dig," Amilcar ser mig nästan med synd, "det är inte nödvändigt att hoppa så länge. Nybörjare börjar om fem minuter. "