Bli brutal: fyra crossfit träningspassar för män

Crossfit är vanligtvis inte uppdelad i "kvinnlig" eller "manlig". Men på råd av experter valde jag 4 alternativ för manliga yrken. De kommer att bidra till att utveckla styrka, uthållighet och naturligtvis bli mer brutal.

Låt mig påminna dig om att crossfit är ett program som kombinerar gymnastikstyrkaelement, kraftöverföring och friidrott och alla övningar utförs i snabb takt. De flesta av de crossfit träningspass jag har valt inkluderar alla dessa element. De är ganska svåra för nybörjare, men de kommer definitivt att intressera idrottare med erfarenhet.

Crossfit träningssession nummer 1: "Fran"

Uppkallad för att hedra den berömda orkanen, inkluderar detta schema utdrag och utkörningsutsläpp som är kända även för nybörjare kroppsbyggare. Av denna anledning verkar "Fran" ganska enkelt. Men inte ohjälpligt: ​​Dessa övningar involverar barkens, övre rygg, armar och mags muskler.

Schema för 3 rundor:

* Utblåsningsstång 43 kg.

* Åtdragning.

* I rundan måste du utföra 21-15-9 repetitioner av varje övning.

Total träningstid: 10 minuter (gradvis är det önskvärt att minska det).

Nyanser. Innan du utför detta schema Sergey Ukolov, Crossfit tränare, ägare till Crossfit Maze Hall, rekommenderar en enkel gemensam träning - knep och pull-ups för att undvika skador.

"För att utföra detta system är tränarens kontroll nödvändig, eftersom kasta en barbell är en av de farligaste övningarna" Nikita Glazunov, personlig tränare och ägare till Scala gym. "Nybörjare måste arbeta med mindre vikt, vilket bör väljas individuellt under träning."

Crossfit träning nummer 2: "Fruktansvärda 50"

Ordets namn säger att var och en av de 10 övningarna måste utföras 50 gånger. Och med maximal hastighet. Det finns ännu en svårighet, av rent teknisk karaktär: det blir inte lätt att välja arbetsvikten i övningarna för att säkerställa en lämplig belastningsnivå under hela träningspasset. Med tiden, när du blir starkare, måste vikten öka.

driving:

* 50 hoppar till skåpet 60 cm.

* 50 hoppande uppdrag.

* 50 maxvikter 16 kg.

* 50 vandringslung.

* 50 knä uppdrag i armbågarna.

* 50 bar benders stående (20 kg).

* 50 hyperextension.

* 50 kastar medbol (9 kg) med 3 meter.

* 50 begränsning.

* 50 dubbla hopp på repet.

Total träningstid: 25 minuter.

Nyanser. Denna crossfitutbildning är inte lämplig för nybörjare och personer med kardiovaskulära problem, eftersom det innebär en allvarlig belastning. "Detta system är stressigt," betonar Nikita Glazunov. "Du måste använda det ibland när du känner att du har närmat träningsplattan." Instruktören rekommenderar dig att slutföra en 40-minuters kardio-session: detta kommer ytterligare att förbättra formen.

"Detta komplex (som förresten, någon i princip) måste utföras i din takt, efter din puls och andning", konstaterar Sergey Ukolov, en crossfit-tränare. "Om du börjar kväva i femte minuten, och systemet är utformat för trettio, gör du något fel."