Kolhydrater

Nutritionists förespråkare för att vägra socker och bakning - de leder bara till skada. Alla vet om det, men inte alla kan motstå. Men du kan enkelt bli av med kolhydratberoende, om du vet några enkla regler.

Till skillnad från proteiner och fetter De flesta kolhydrater har en uttalad och lätt igenkännlig smak. Frukter (fruktos), malt (maltos), betor och sockerrör (sackaros), mjölk (galaktos och laktos) - vi kände deras sötma på tungan, våra förfäder fyllde mer frukt, rötter och korn i munnen. Sött betyder ätbart, trevligt, och efter det kommer du säkert att känna en styrka av styrka.

Och allt eftersom den viktigaste funktionen av kolhydrater är att snabbt ge kroppen energi (1 g innehåller 4 kcal), översatt till biokemiska språket. Kolhydratbränsle - glykogen - lagras i levern och musklerna i en liten mängd (250-450 g beroende på kroppsvikt) och används kontinuerligt för nuvarande behov: behålla hjärtslag, lungor, muskler, matsmältningsorgan. Och för nervsystemet är glukos den enda energikällan.

Om du stoppar den regelbundna tillförseln av kolhydrater med mat smälter reserven på 12 timmar. Förresten, följaktligen det kända rådet av fitness tränare: om du vill gå ner i vikt - motion på morgonen på en tom mage. Efter åtta till nio timmars sömn är kolhydrater i blodet nästan noll, och du byter snabbt till brinnande fettvävnad för att ge dig energi under träning.

Mängden glukos i blodet är huvudreferenspunkten för alla interna system, en form av kompass. Om nivån faller (mer än fyra timmar har gått sedan den sista måltiden), känner vi sig hungrig, svag och ibland yrsel.

Överskott av blodsocker (till exempel efter att du har ätit en hel tårta på en gång) ger inte heller någon fördel - det skadar kärlen och organen. Därför omvandlar kroppen omedelbart överskott av glukos till fett, vilket är anledningen till att vi blir viktiga. Problemet är att vår hjärna fortfarande följer det forntida instinktet: ju mer socker desto bättre. Under den söta gluttonyen finns en frisättning av hormonet av njutningsdopamin. Tack vare honom har den söta tand samma känslor som narkomaner. För det första, en våg av bra humör och körning, då nivån av ett läkemedel (socker) i blodet minskar kraftigt, trötthet, ångest och abstinenssymptom förekommer - viljan omedelbart att ta emot en annan dos. Dessutom, ju oftare vi missbrukar delikatesser, desto svagare reagerar hjärnan på dem och kräver oupphörligt att öka portionerna.

Som ett resultat är dagens sockerförbrukning över hela världen flera gånger högre än tillåtna normer - sex teskedar för kvinnor och nio för män. Som jämförelse: varje bosatt i Förenta staterna förbrukar 22 teskedar socker per dag.

Den första engelska fysiologen och nutritionisten John Yudkin (1910-1995) talade först om risken för en sådan tendens på 1950-talet. I boken "Ren, vit och dödlig" uppgav han att han förlitar sig på sin vetenskapliga forskning i olika länder, att det för det mesta är överskott av socker, inte fett, som förstör hjärtan och hjärnkärlen, vilket leder till ateroskleros, fetma, diabetes och cancer. I moderna förhållanden, en överflöd av söt mat (i fetma produkter, för övrigt, kompenseras också fett av socker) och allestädes närvarande fysisk inaktivitet, detta ökar i ökad utsträckning i samband med kokain.

Kanadensare David Jenkins, en professor vid institutionen för näring, University of Toronto, ägnade sitt liv åt att studera effekten av olika livsmedel på blodsockernivån. Som ett resultat skapade han teorin om det glykemiska indexet (GI) och nutritionisten Michel Montignac och kardiologen Arthur Agatson, författare "South Beach Dieter", populariserade det i deras mat system.

Kärnan är enkel: ju mer socker i produkten desto snabbare absorberas det i blodet och därigenom destabiliserar glukosnivåerna. Sådan mat kallas hög glykemisk (GI över 70 poäng). Dessa är till exempel söta frukter, industriella bakverk, glass, sirap, godis, mjölprodukter av högsta och första klass, vitt ris och söt läsk.

Nutritionists rekommenderar att de ersätts med lågglykemiska indexmatar (mindre än 55), såsom fullkorn och fullkornsmjöl, baljväxter och grönsaker. Dessa produkter innehåller komplexa sockerarter och kostfiber (Cellulosa). Komplexa sockerarter bryts sakta ner, och kostfiber är inte smält alls och förhindrar även absorptionen av enkla sockerarter. Allt detta ger en långvarig känsla av mättnad och minskar längtan efter godis och mjöl.

Hur man undviker kolhydratberoende

Här är några regler som hjälper till att undvika kolhydratberoende.

1. Se till att kolhydratmat översteg inte 40-60 procent av det dagliga kaloriintaget och försök att välja produkter som är mer betydande när det gäller vitaminer och mikrodelar: frukt i stället för raffinerat socker, fullkornsbröd i stället för vitt bröd av raffinerat mjöl av högsta och första klass. Byt ut de renade spannmålen med fullkorn - till exempel brunt ris istället för vitt.

2. Läs etiketterna. Undvik ingredienser som hög fruktos majssirap, majssirap; maltos, maltitolsirap, maltodextrin; granulärt socker, pulveriserat socker; melass, melass, malt. Dessa substanser provocerar blodsocker i blodet.

3. Kolhydrater bryts ner långsammare om du kombinerar dem med proteinmat, och proteiner i komplexa kolhydrater, tvärtom, absorberas bättre. Så kött, fisk och stallost ska serveras tillsammans med färska grönsaks- eller fruktsallader. Fyll dem med några droppar oraffinerad olivolja, linfrö eller rapsolja - fettet hämmar absorptionen av kolhydrater, vilket innebär att känslan av mättnad kommer att vara längre.

Titta på videon: Kolhydrater del 1 (September 2019).