Diet "Tre näve"

"Tre nävar" - ett kraftsystem som hjälper till att gå ner i vikt eller omvänt att få de saknade kilo och behålla önskad vikt. Kärnan i ett enkelt riktmärke: På en gång kan du äta matvolymen med tre av din knytnäve.

Vem började först? Kiev psykoterapeut och nutritiolog Oleg Tern. Han satte sig som mål att utveckla ett förståeligt och effektivt system för normalisering av vikt - utan tråkig räkning av kalorier, poäng och gram. Och kosten bör fungera för dem som vill gå ner i vikt, och för dem som behöver gå ner i vikt.

Vad är kärnan

Författaren erbjuder tre alternativ för kost: för viktminskning, bevarande och viktökning. I var och en ersätter fyra typer av dagar: kalorier, stöd, urladdning och viktökning. Varje dag är näring byggd av fyra livsmedelsgrupper (se tabellen i menyns slut): proteiner, grönsaker och sallader, komplexa kolhydrater, frukter och bär. En del av maten i volym ska vara ungefär lika med din näve, och för en måltid måste du äta tre sådana "nävar". I måttliga kvantiteter tillåts nötter och frön, vegetabilisk olja, potatis, torkade frukter. Det finns också dagar med "zigzag plus" (i en av måltiderna kan du äta en del av något kalorier - en tårta, glass, en flaska öl, etc.) och en "zigzag minus" (maximal kaloriintag). Vid första anblicken är det svårt, men i själva verket läggs allt på hyllorna, och därför är det mycket enkelt att följa en diet.

Hur man går till det

Skriv ut ett bord av de viktigaste matgrupperna, en diet som uppfyller ditt mål och häng dem på kylskåpet.

Om du behöver gå ner i vikt

Dag 1: lossning ("zigzag-minus").

Dag 2-4: lågt kaloriinnehåll.

Dag 5-6: stödjande.

Dag 7: "Zigzag-plus" (stöddag, men i en måltid kan du dessutom äta något kalorier - en del stekt potatis, pizza, glass, tårta).

Om du behöver spara vikt

Dag 1: lågkalori ("zigzag-minus").

Dag 2-5,7: Stöd.

Dag 6: Zigzag Plus.

Om du behöver gå upp i vikt

Dag 1: Zigzag Plus.

Dag 2-6: viktökning.

Dag 7: stödjande.

Köttprodukter gryta, koka, baka, men det är bättre att använda dem inte mer än en eller två gånger i veckan. Som en källa till protein, välj fisk och skaldjur, stallost, ägg. Sallader påfyllning (högst 1 tesked) med fettfattig naturlig yoghurt, olivolja eller solrosolja, ättika. Höstost och ostmassa kan ätas separat, med frukt (äpple, grapefrukt, kiwi) eller honung. Planera en gång i veckan dina favoritgodisar - söt eller mjöl, ett glas vin eller en flaska öl.

Hur gör kosten

Proteinmat fungerar som byggmaterial. Komplexa kolhydrater och friska fetter ger kroppen energi och spårämnen. Fraktionell näring aktiverar ämnesomsättningen. Sammantaget normaliserar nivån av glukos i blodet och arbetet i mag-tarmkanalen, reglerar aptiten, minskar överflödigt fettvävnad och om du tränar - främjar tillväxten av muskelmassa.

Vad är bättre att vägra

Stekt kött, kotletter och fisk i smeten, feta såser, gräddfil, salt och mat med hög salthalt (snabbmat, konserver, saltade nötter, chips), socker och godis, söt läsk, juice, alkoholhaltiga drycker, öl, sött te.

Vad ska man fokusera på

Ägg, kalamari, kycklingfilé, olika sorter av fisk, ost, keso, kycklinglever, kål, morötter, betor, ärter, majs, gurkor, selleri, lök, korg, spannmålsprodukter och spannmålsprodukter, äpplen, päron, apelsiner, vatten, osötad te eller kaffe.

Hur många gånger om dagen finns det

Fem (fyra - endast för viktökning). Tre huvudmåltider och ytterligare två.

Varaktighet och resultat

Dieter kan följas hela sitt liv, ändra alternativ beroende på mål - att gå ner i vikt, bibehålla eller gå ner i vikt. I genomsnitt lovar författaren en förlust på 2-6 kg per månad, en uppsättning upp till 1 kg. Om du lägger till vanlig fitness för den nya kosten kommer effekten av kosten att bli starkare.

Meny för fyra dagar av olika typer

Dag 1 * Dag 2 * Dag 3 * Dag 4 *
frukost

1/2 portion av produkterna från kolumn nummer 1, två råa äpplen eller morötter av medelstorlek. Exempel: tofu + två riven morötter

Den andra frukosten

1/2 portion av produkterna från kolumn nummer 1, två råa äpplen eller morötter av medelstorlek. Exempel: ett kokt ägg + två äpplen

lunch

1/2 portion av produkterna från kolumn nummer 1, två råa äpplen eller morötter av medelstorlek. Exempel: 1/2 portioner kokt kyckling + två äpplen

Eftermiddagste

1/2 portion av produkterna från kolumn nummer 1, två råa äpplen eller morötter av medelstorlek. Exempel: 1/2 portioner fisk + två riven morötter

Middagen

1/2 portion av produkterna från kolumn nummer 1, två råa äpplen eller morötter av medelstorlek. Exempel: En del av låg fetthaltost ost + två äpplen

frukost

För en del av 1: a, 2: a och 3: e kolumnerna. Exempel: Fullständig smörgås med tomat, fetaost / rött kött och örter

Den andra frukosten

Tre portioner frukt (kolumn nummer 4). Exempel: två bananer, en handfull svarta vinbär

lunch

För en del av 1: a, 2: a och 3: e kolumnerna. Exempel: Havregryn med nötter och russin + Vinaigrette

Eftermiddagste

Tre portioner frukt (kolumn nummer 4). Exempel: två bananer, en handfull svarta vinbär

Middagen

För en del av 1: a, 2: a och 3: e kolumnerna. Exempel: Stekt grönsaker, bovete, grillad fisk

frukost

En del av produkten (eller blandningen av produkter) från kolumn nr 1 och två delar från kolumn nr 2. Exempel: omelett från 2 ägg med grönsaker (tomater, örter, broccoli)

Den andra frukosten

Tre portioner frukt (kolumn nummer 4). Exempel: fruktsallad (två eller tre medelstora äpplen eller ett äpple, en apelsin och en päron)

lunch

En del av produkten (eller blandning av produkter) från kolumn nr 1 och två portioner från kolumn nr 2. Exempel: grillad fisk + gurka, tomat och peppersallad

Eftermiddagste

Tre portioner frukt (kolumn nummer 4). Exempel: två handfullar bär + persika

Middagen

En del av produkten (eller blandningen av produkter) från kolumn nr 1 och två portioner från kolumn nr 2. Exempel: kycklingbröst + ångade grönsaker

frukost

En portion från kolumn nr 1 och två delar från kolumn nr 2. Exempel: ägg i en påse och gröna bönor och paprika

Den andra frukosten

Tre portioner frukt (kolumn nummer 4). Exempel: Citrus sallad med jordgubbar (apelsin, en handfull jordgubbar, mandarin)

lunch

Del från kolumn nr 1, del från kolumn nr 2 och del från kolumn nr 3. Exempel: sallad med skaldjur, grönsaker och durumpasta

Eftermiddagste

Tre portioner frukt (kolumn nummer 4). Exempel: två handfullar bär + nektarin

Middagen

En del från kolumn nr 1, en del från kolumn nr 2 och en del från kolumn nr 3. Exempel: en del biff, en del bukvete och en portion sallad

* Dag 1 - lossning; dag 2 - viktökning dag 3 - lågt kaloriinnehåll; dag 4 - stödjande.

fördelar:
nackdelar:
  • Detaljerade näringsscheman med bra visualisering, balans, mättnad, en version för vegetarianer tillhandahålls, inte tung för en plånbok, den är bekväm att använda i en restaurang, varje vecka ges regimerna.
  • Spartanska enkla rätter (gourmeter är osannolikt att uppskatta en middag med kött / fisk med morötter eller äpplen); Författaren förespråkar sötningsmedel och proteinpulver - inte alla experter anser dem vara enastående hälsofrämjande.

Produkttabell

Ju högre produkten är i listan, desto mer föredraget är det att sammanställa en diet.