Kardioträning: De 10 vanligaste misstagen

Cardio träning anses vara det bästa sättet att gå ner i vikt. Men de rättfärdigar inte alltid hoppen på dem. Oftast - på grund av de misstag som vi gör oss själva.

Varför uppstår dessa fel? Eftersom inte alla webbplatser och tidningar från vilka vi härleder information, noggrant uppmärksamma hjärtans nyanser. Jag var tvungen att gå djupt i ämnet när jag fascinerades av längdskidåkning och triathlon och började planera min egen kardioträning på egen hand. Här är sådana brister dyrt: i tävlingarna ser du blek ut mot bakgrund av andra amatörutövare. Så aspekter av kardio, liksom möjliga fel, måste undersökas grundligt. Vad är de och vad är de kopplade till?

10 vanligaste misstag på hjärtat

Misstag nummer 1: förvirring i namnen

Många fitnessinstruktörer, och vanliga fans av en hälsosam livsstil, använder termen "Cardio" som en synonym för fettförbränning. Andra delar dessa uppfattningar: Cardio-träning är en kontinuerlig rörelse med hög puls och fettförbränning med medelstora och låga. Följaktligen är den andra enastående bra för hälsan, och den första belastar hjärtat allvarligt och bidrar inte ens till viktminskning, eftersom kroppen förbrukar inte fet men kolhydrater vid höga hjärtfrekvenser. All denna terminologiska förvirring kan förvirra en nybörjare och leda honom på fel väg.

Hur man fixar När du hör av en instruktör eller se ordet "cardio" i träningspassplanen, försök förstå om det är en fråga om träning på högpuls eller låg / medium. Båda kommer att bränna fett, men med en hög hjärtfrekvens är det svårare att träna, och även ganska farligt för en helt nybörjare.

Misstag nummer 2: Undernäring efter klass

Det verkar som om vi pratar om träning, vad har mat att göra med det? Och vad ät före och efter träning? Faktum är att fett (fett, inte kolhydrater) brinner inte bara och inte så mycket under själva träningen, men efter det. Studier visar att efter intensiv träning dränker kroppen kraftigt kroppsfett i 48-72 timmar efter medellånghet - upp till 48 timmar. Han tar från de tidigare ackumulerade "reserverna" av energi och några ämnen för restaurering av muskelceller, membran, hormoner, neurotransmittorer etc. Men om han under dessa timmar får tillräckligt med energi från mat, behöver han inte gå till sina "pantries". Därför känner de flesta av oss efter hög intensitetskardieträning vargsvält. Och de är fulla. Och i slutändan inte gå ner i vikt. Enligt min erfarenhet är 90 procent av eleverna fångade i denna erfarenhet.

Hur man fixar Det borde vara minst 2-3 dagar efter klassen mindre än vanligt. Och det är mycket önskvärt att minska mängden fet och söt mat i kosten, ersätta den med komplexa kolhydrater och protein.

Misstag nummer 3: rädsla för högintensiva träningspass eller brist på lågintensitetskurser

Du skulle bli förvånad, men dessa fenomen uppträder lika ofta. Den första är typisk för nybörjare, den andra - för avancerad träning. Faktum är att högpuls träning är farlig för nybörjare, men om du inte har hjärtsjukdom, bör du inte stanna kvar i denna nybörjare för länge. Att öva samma låga intensitet i två till tre månader kommer att vara beroendeframkallande och ineffektiva. Men om lasten ständigt ökar kommer du att sluta med det faktum att hela tiden du måste träna hårt. Och sådan träning eller ingen styrka att utföra regelbundet (det här är nästa misstag), eller de avgaser och leda till överträning.

Hur man fixar Idealt sett bör lågintensitet och högintensiv kardiovaskulär träning alterneras. Eller kombinera dem i en lektion (intervallträning). Detta undviker både stagnation och överträning. För en nybörjare (om det inte finns några medicinska kontraindikationer), efter 3-6 månaders regelbunden träning, måste du introducera högintensiva övningar. Först - en gång var 2-3 veckor.

Misstag nummer 4: oregelbundna eller sällsynta klasser

Självklart jobbar vi alla, vi gör ett personligt liv, men om du vill vara i form, är det inte tillräckligt med två kardiovaskulära övningar per vecka. Det finns tillräckligt med att stödja denna mycket form. Och även då inte alla: Någon är benägen att vara överviktig, det är svårt för någon att äta rätt, och efter 30 år reduceras metabolismen generellt. Det är svårt att träna fem gånger i veckan, och att vila för de närmaste sju dagarna är också ett alternativ förutom de unga, som har både vagnen och krafterna och metabolismen inte saktas ännu.

Hur man fixar Ett idealiskt alternativ för en relativt frisk person är 3-4 timmars kardiotrening per vecka. Efter sex månader eller ett år ska en av dem bli högintensitet eller intervall. I några veckor kan det naturligtvis finnas två klasser (en av dem är mer intensiv). Men längre än 2 veckor i ett avslappnat läge är det bättre att inte "hänga". Tre träningspassar i 1 timme är att föredra till två i 2 timmar.

Fel nummer 5: brist på kontroll över intensiteten (puls)

Jag har redan sagt att du kan övervaka din hjärtfrekvens utan pulsmätare, med fokus på deras välbefinnande (andning, förmåga att tala högt, etc.). Men hjärtutbildning är kanske den enda typen stress där hjärtfrekvensmonitoren är verkligen nödvändig, och ganska ofta. Huvudsakligen på grund av träningsintensiteten (för vilken vi fick veta ovan måste du följa) bestäms individuellt och beroende på graden av din träning. Säg efter fyra eller fem månaders klasser att du kan utföra lågintensiv kardiovaskulär träning på pulsen 110-120 och högintensitetskortio på pulsen till 140. Och efter ett och ett halvt år kommer dessa siffror att öka till 110-140 respektive 160-170. Hjärtat är också en muskel och även tåg. Och ju bättre hon tränas, desto större utbud av fysiska aktiviteter är tillgängliga för dig.

Hur man fixar Få fortfarande en hjärtfrekvensmätare. Mät pulsen regelbundet i vila (från morgon till uppkomst från sängen). Om det finns en konditionstestfunktion i hjärtfrekvensmonitoren, ska den utföras en gång var tredje 3-4 månader. Om inte, bör pulszonerna omräknas på egna villkor (vanligtvis gör hjärtfrekvensmätaren detta automatiskt när du anger en ny vikt och puls ensam).